21.3 C
New York
Wednesday, June 29, 2022

Buy now

أجاب على أسئلتك حول إصابات الجري

يتحدث أعظم العدائين في العالم بشاعرية عن كيفية تعاملهم مع الألم الجسدي.

يقول إليود كيبشوج ، أعظم سباقات الماراثون في العالم ، إن الألم ليس أكثر من طريقة تفكير. تميل إلى الابتسام عندما تبدأ.

ركض شالين فلاناغان ستة سباقات ماراثون في ستة أسابيع تذكير “كيف يمكن أن يشعر الألم مؤقتًا ومدى استمرار الذكريات.”

قالت أليسون فيليكس ، التي تفوقت على كارل لويس كأكثر الرياضيين الأولمبيين الحائزين على جوائز ، إن الألم موجود دائمًا. يتعلق الأمر فقط بكيفية إطعامك.

ثم هناك مولي سيدل. يقول مدربه ، جون جرين ، إن تحمله للألم يكاد يكون مرتفعًا للغاية. لكنه قال ، “مولي لن تخبرني أن شيئًا ما سيحدث ما لم يصل إلى النقطة التي تشعر أنني بحاجة إلى معرفتها.”

هذه هي المشكلة. هناك ألم يمكنك التعامل معه ، ثم هناك نوع الألم الذي ينقطع عن المعرفة.

الفصل بين الاثنين صعب حتى بالنسبة للمحترفين. لا عجب أن معظم العدائين ، بما في ذلك قرائنا ، تعاملوا مع إصابات أو عانوا منها.

للمساعدة ، نواصل سلسلة المقابلات التي أجريناها مع الخبراء حتى تتمكن من بذل قصارى جهدك في عام 2022. نعود هذا الأسبوع إلى Yera Patel ، أخصائية العلاج الطبيعي في NYU Langone Health.

أجاب باتيل على بعض أسئلة قرائنا حول التدريب والإصابات والبقاء بصحة جيدة. بالطبع ، إذا كنت تتعامل مع إصابة ، فإن أفضل نصيحة هي الذهاب إلى الطبيب.

تم تحرير الأسئلة والأجوبة وتكثيفها.

أعاني باستمرار من تشنجات في الساق أو كسور إجهاد. ما الخطأ الذي افعله؟

تحدث كسور الساق والضغط عندما يتجاوز النشاط قدرة الحمل على العظم. يمكن أن يحدث هذا لعدد من الأسباب ، بما في ذلك نقص التغذية ، ونقص القوة أو المرونة ، أو ضعف الميكانيكا الحيوية. ومع ذلك ، أعتقد أن الأسباب الأكثر شيوعًا التي تجعل الناس يطورون طيات قصبة الساق هي أخطاء في برمجة التمرين.

تأكد من زيادة المسافة المقطوعة بالأميال تدريجياً دون تغييرات مفاجئة في السرعة أو المسافة. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في أن تطلب من خبير التحقق من ميكانيكا الجري لمعرفة ما إذا كنت تظهر أنماط حمل قوية ، مثل صدمة الكعب القوية.

التغيير البسيط الذي يمكنك إجراؤه هو إدارة ساقيك بشكل أسرع أو رفع دواسة الجري حوالي 180 خطوة في الدقيقة. يمكن أن يقلل هذا التغيير من تأثير الحمل ، لكنه يغير عاداتك في الجري قليلاً جدًا.

يتحدث الجميع عن أهمية التدريب المتبادل. ولكن ما هو نوع التدريب غير الجاري الذي توصي به؟ تزلج؟ ركوب الدراجات؟ بيضاوي الشكل؟ سباحة؟

كانت هناك دراسات تظهر تحولات القدرة الهوائية بين ركوب الدراجات والسباحة والجري ، وهي أشكال رائعة من التمارين الهوائية. لكن ليس كل التدريب المتبادل متساوٍ! إذا كنت ترغب في إكمال الجري ، فسأجادل بأن أهم نموذج يجب تضمينه هو في الواقع تدريب القوة.

إن رفع الجثث ، والقرفصاء ، وتقوية ساق واحدة هي طرق رائعة لتحسين قدرتك على الجري وتقليل خطر الإصابة.

هناك أيضًا قدر كبير من البحث حول كيف يمكن للعمل البليومتري أن يحسن الاقتصاد الجاري ، لذا فإن تضمين قفزات الصندوق العرضية أو قفز القرفصاء في البرنامج يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.

ماذا عن إصابات الجزء العلوي من الجسم التي يمكن أن تؤثر على طريقة تأرجح ذراعي أثناء الجري؟ هل يمكنني الركض من خلال إصابة في الكتف أو اليد؟

أكتافنا مهمة كمصدر للطاقة للركض. عند القيام به بكفاءة ، يمكن للذراع الحفاظ على الإيقاع وتقليل تكلفة الطاقة الإجمالية للتشغيل.

إذا كان ألم كتفك أو ذراعك أثناء الجري أقل من 3 درجات على مقياس من 0 إلى 10 وكان الألم يختفي عادةً أثناء الجري ، فمن المحتمل أن تواصل رحلتك. إذا كان الألم أكثر من ثلاثة أو إذا زاد الألم أثناء الجري ، فإنني أوصي بضبط النفس لمنع الإصابة من التفاقم.

ومع ذلك ، يجب عليك طلب المساعدة من أخصائي طبي لتشخيص آلام الكتف وإدارة الأعراض.

أنا في حالة سيئة أثناء الجري مما يؤدي إلى آلام الظهر. هل لديك أي تمارين تنصح بها لتحسين أسلوبك في الجري؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الرياضي يعاني من آلام الظهر أثناء الجري. يمكن أن يشمل ذلك نقص شد الورك أو ضعف الطاقة النووية أو ضعف الورك. يمكن أن يكون تحليل الجري الشامل مفيدًا حقًا في تحديد سبب تسبب آلام الظهر في الجري.

بشكل عام ، قد يكون من المفيد تقوية قلبك بتمارين متساوية القياس مثل ضغط Pallof أو تنويعات اللوح الخشبي. أود أيضًا أن أركز على التأكد من أن أردافك قوية ونشطة لدفع الوركين للتمدد أثناء الجري.

إذا كان المتسابقون غير قادرين على دفع الوركين للخلف بما يكفي لتمتد ، فيمكنهم إجهاد أسفل الظهر والتسبب في الألم.

ما هي النصيحة التي سأعود إليها للجري ، سواء بعد استراحة قصيرة أو بعد سنوات من آخر مرة ركضت فيها؟

يعد البرنامج التدريجي والمخطط جيدًا أمرًا بالغ الأهمية عند العودة إلى الجري بعد انقطاع طويل أو إصابة. بشكل عام ، تريد التأكد من زيادة المسافة أولاً مقارنة بالمتغيرات الأخرى ، مثل السرعة أو الميل.

بمجرد أن تتمكن من الجري لمسافة كانت مريحة لك من قبل ، يمكنك البدء في زيادة وتيرتك.

من القواعد الأساسية الجيدة اختيار حلقة واحدة أسبوعيًا وزيادة المسافة بنسبة 5 بالمائة من إجمالي الأسبوع. على سبيل المثال ، افترض أنك ركضت 5 أميال ثلاث مرات في الأسبوع ، مما يجعل رحلتك الأسبوعية 15 ميلًا. أضف 5 في المائة من 15 ميلاً إلى تشغيل أسبوعي واحد ، لذلك قم بعمل جريتين بطول 5 كيلومترات وجري واحد بطول 5.75 كيلومتر.

كرر هذه الإضافة كل أسبوع حتى تصل إلى المسافة الطويلة التي تريدها.

إذا كان هذا يبدو محرجًا ، فقد ترغب في رؤية متخصص ، مثل أخصائي العلاج الطبيعي ، والذي يمكنه إرشادك خلال الألم والركض بعد الإصابة.

Related Articles

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Stay Connected

0FansLike
3,369FollowersFollow
0SubscribersSubscribe
- Advertisement -spot_img

Latest Articles